СДЮШОР
по хоккею
с шайбой

Расписание тренировок
Назад

Спортивное питание и режим

Распорядок дня ЮХ (юного хоккеиста)

Утренняя зарядка ЮХ

О правильном спортивном питании 

Одна из областей, где достаточно возможностей для совершенствования, – правильное питание. Это очень важно для всех хоккеистов, а особенно для молодых, растущих игроков. Плохие предпочтения в еде могут фактически нейтрализовать усилия по обучению и обесценить эффект от тренировок. 

Неправильное питание и недостаток знаний могут привести к потере сил уже по прошествии 30 минут. 

В этой статье я попробую дать краткий обзор основ правильного питания для того, чтобы вы смогли изменить привычки. Также я хочу обратить внимание на правильное питание, как одну из важных составляющих для подготовки к играм. 

Общие принципы

Перед любой спортивной нагрузкой вы должны рассчитать количество потребляемой пищи, легкой для усвоения организмом не позднее, чем за 3-5 часов до нагрузки. 
Углеводы являются важнейшим источником энергии для спортсменов. 
Следуйте хорошо сбалансированной диете. 
Уделяйте особое внимание потреблению жидкости и не допускайте обезвоживания. 

Средний расход энергии в день: 

• Существование организма – 60-70% 
• Метаболизм (процесс, охватывающий усвоение пищевых веществ и построение из них тела организма и распад в нем) – 10% 
• Работа мышц – 20-30% 

Ежедневные затраты источников энергии: 

• Жиры - 30% 
• Белки – 10-15% 
• Углеводы – 55-60% 

Основные правила для спортсменов. 

Необходимо следовать этим правилам, если вы хотите добиться наилучшей отдачи от организма на тренировках и играх: 

1. Вам необходимо потреблять достаточное количество углеводов, которые медленно увеличивают уровень сахара в крови за 2-3 часа до начала физической активности. 
2. Сразу после тренировки или тяжелой игры необходимо принять что-либо, что поможет быстро поднять уровень сахара в крови. 

Углеводы «длинных цепей» (медленные углеводы): 

• Апельсины 
• Персики 
• Грейпфруты 
• Зеленый горошек 
• Мороженное 
• Морковь 
• Молоко 
• Фруктовый йогурт 

Углеводы «коротких цепей» (быстрые углеводы): 

• Бананы 
• Соки 
• Отварной картофель 
• Белый хлеб 
• Шоколад 
• Мед 
• Печенье 
• Белый рис 

Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и деятельности, требующей концентрации. 
Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогенов. При длительных и коротких физических нагрузках организм использует энергетические ресурсы гликогенов. Спортсмены, при обычном питании получают около 200-250 г. гликогена, что лишь частично пополняет его ресурс. При следующей физической нагрузке увеличивается утомляемость в связи с недостаточностью гликогена. Если спортсмен употребил двойную норму гликогена, то он сможет в течение 22 часов выдержать продолжительную физическую нагрузку. 

Ешьте много макаронных изделий, риса, хлеба, овощей и фруктов! 

Такой тип питания поможет вам также регулировать аппетит, поскольку углеводы – один из факторов снижения чувства голода. 

Если вы употребите сладости в течение часа до тренировки или игры уровень сахара в крови резко повысится, что вызовет выброс инсулина, который в свою очередь, приведет к падению уровня сахара в крови до еще более низкого уровня, чем до употребления вами сладостей. Это может привести к полной потере сил или даже обморочному состоянию. Поэтому - никаких сладостей перед тренировками и играми! 

Также очень важно немного перекусить после игр и тренировок. Избегайте физической нагрузки без энергии и не забывайте «пополнять ресурсы организма» сразу после неё. 

Очень распространенной ошибкой является отсутствие приема пищи до тренировки и невозможность (нежелание) кушать в течение 1-2 часов после нее. 

Одной из важных проблем являются ранние игры или тренировки на сборах. Действительно, нет никакого смысла принимать твердую пищу позднее, чем за 3-4 часа до физической нагрузки, поскольку организм утром достаточно медленно усваивает ее. 
Таким образом, при ранней игре вы должны встать за 3-4 часа до игры, чтобы поесть. Если это очень рано для вас, то вам необходимо сделать хороший запас углеводов в предыдущий день. Затем, когда вы просыпаетесь, следует пить много жидкости и использовать жидкие виды энергии, которые быстрее усваиваются организмом. 

Жидкость, жидкость и жидкость! 

Ваш организм содержит около 60% жидкости. Поэтому необходимо понять важность жидкостного баланса и использовать это знание в спортивной деятельности. Даже небольшой процент обезвоживания может уменьшить физическую работоспособность организма. 

Наиболее распространенной причиной недостаточного потребления количества жидкости является непонимание процессов, протекающих в организме. Особенно молодые и неопытные спортсмены начинают пить во время игр или тренировок, когда они чувствуют жажду. Как правило, это делать уже поздно. 

Необходимо начать потребление жидкости до нагрузки. Посмотрите на раздевалку хоккеистов перед игрой. Вы увидите, что все игроки пьют понемногу воду. Они начинают это делать перед «сухой» разминкой продолжают понемногу пить вплоть до раскатки. 

Необходимо начать потребление жидкости за 30 минут до начала тренировки или игры. 

Начните потреблять жидкость до начала игр и тренировок, а не только тогда когда вас мучает жажда. Это относится и к юным спортсменам. 
Но так следует делать если продолжительность нагрузки более 45 минут, если менее, то в этом нет необходимости. 

Избегайте жиров! 

Как спортсмен, вы должны избегать дополнительного потребления трансжиров , поскольку они трудно усваиваются организмом и замедляют процесс обогащения организма кислородом. Это является результатом «склеивания» красных кровяных телец после употребления жиров, что приводит к более медленному кровообращению по капиллярным сосудам. 

Трансжиры - это самый вредный тип жиров, который не встречается в природе, потому что бы искусственно создан человеком. Яркий пример - спреды (жидкие ненасыщенные растительные жиры превращаются в твердые насыщенные). Они не только повышают общий уровень холестерина, но при этом снижают уровень "хорошего" холестерина!

Если вам интересно зачем их создавали, то ответ как всегда прост - ради денег. Использование трансжиров позволяет продуктам дольше храниться на полках магазинов! К слову, именно трансжиры можно найти во всей той пище, которая , которая считается вредной (фаст-фуд, чипсы, пончики и т.д.), так что будьте внимательны! 

Блюда в «ресторанах быстрого питания» отличаются очень большим содержанием жиров. Избегайте употреблять «гамбургеры» и пиццу! 

Рацион спортсменов должен быть очень хорошо сбалансирован и включать разнообразные и качественные продукты, которые обеспечат организм правильными типами жиров (например – рыба и т.д.). 

(с) Jukka Ropponen 

Будь то наращивание мышечной массы, уменьшение жира, повышение скоростных качеств, ускорение восстановления после игр – какие бы задачи Вы перед собой не ставили – правильное питание играет ключевую роль в ваших тренировках.

НЕ СУЩЕСТВУЕТ ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК ИЛИ ДОБАВОК, СПОСОБНЫХ СДЕЛАТЬ ИЗ ВАС СПОРТСМЕНА ВЫСОКОГО КЛАССА!

ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ, ЖЕЛАНИЕ, УПОРНЫЙ ТРУД И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СДЕЛАЮТ ВАС СИЛЬНЕЕ, ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, И, В КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ, ХОККЕИСТОМ БОЛЕЕ ВЫСОКОГО КЛАССА!

КУЛЬТУРА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ позволит вам тренироваться более интенсивно, быстрее восстанавливаться, избегать травм и утомляемости, а также будет способствовать росту мышечной массы. Низкая культура питания работает против всего, чего вы пытаетесь достичь. Чтобы приобрести навыки правильного питания, Вы должны относиться к этому также, как и всем остальным составляющим тренировочного процесса: контролю за весом, гибкостью, скоростью, ледовой подготовкой и т.д.

ПИЩА ДЛЯ ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

В течение 30 минут примите около 150 граммов углеводов (в сухой форме или в виде жидкости). Так, для хоккеиста весом 90 кг потребуется 140 грамм: один банан и два стакана фруктового сока восполнят запасы мышечного гликогена. 

«УГЛЕВОДЫ НА ВЫНОС» - ПОРТАТИВНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Легкие углеводосодержашие закуски хороши после тренировки, занятий или игры. 
Хорошо принимать сразу после тренировки:

- Кукурузные хлопья
- Рисовые блинчики
- Картофель
- Пшеничный суп-пюре
- Мед 
- Арбуз 
- Булочка
- Хлеб белый 
- Булочка пшеничная 
- Пшеничная соломка 
- Виноград с семечками 
- Печенье из обдирной пшеницы
- Пшеничный суп-пюре (традиционный) 
- Кускус
- Изюм 
- Овсянка

Если Вы знаете, что сразу после игры или тренировки у вас не будет возможности съесть полноценный обед, рекомендуем воспользоваться следующим набором продуктов, которые следует употребить в течение 30 минут сразу после нагрузки:

1. СВЕЖИЕ ФРУКТЫ и ЯГОДЫ (предпочтительнее, лесные). 
2. СУХОФРУКТЫ (НЕ ЦУКАТЫ!). 
3. ФРУКТОВЫЕ и ОВОЩНЫЕ СОКИ (можно разбавить с водой). 
4. БУЛОЧКИ, КРЕКЕРЫ из низкосортовой муки и с цельным зерном («Здоровье», «Зернышко» и др.). 
5. ФРУКТОВЫЕ ЙОГУРТЫ. 
6. КАРТОФЕЛЬ – отварите дома и заверните в фольгу. 
7. ХЛЕБ КУКУРУЗНЫЙ. 
8. СУХИЕ ХЛОПЬЯ, ОВСЯНЫЕ КАШИ. 
9. РИСОВЫЕ ПИРОЖКИ 
10. ОРЕХИ И СЕМЕЧКОВЫЕ 
11. МЕД.

Попробуйте сделать свои коктейли из некоторых вышеперечисленных продуктов. Если вы знаете, что будете не в состоянии поесть сразу после нагрузки, весьма разумно прихватить некоторые из выше перечисленных продуктов на тренировку, положив их в сумку или машину.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ/ПРЕДМАТЧЕВОЕ ПИТАНИЕ. За 5-6 часов до выступления съешьте большой обед с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина: спагетти с курицей или лососем, куриный бульон, вода или за 3-4 часа до выступления можно употребить пищу, состоящую из сложных углеводов и протеина (шоколад, овсяное печенье, банан, белково-углеводные смеси и батончики). Выпейте достаточное количество жидкости (определяется температурой и влажностью окружающей среды и индивидуальными особенностями). Держитесь подальше от таких богатых протеинами блюд, как бифштекс, гамбургер, сыр. За 2-3 часа до выступления можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов (см. табл.). За 1 час до выступления – пищу с высоким содержанием углеводов (банан, печенье, свежевыжатый сок, йогурт, спортивные напитки).

Не ленитесь и не посещайте рестораны быстрого питания после тренировочных занятий. Ведь вы не станете заправлять прекрасно отлаженную гоночную машину Формулы 1 дешевым низкоактановым бензином? Относитесь к своему организму, как отлаженной машине. Заправляйте его лучшим топливом и бережно относитесь

Поэтому готовьте себя: оптом закупайте натуральные продукты – побольше фруктов, овощных, злаковых, макаронных изделий, постного мяса, птицы и рыбы. Хорошо высыпайтесь — вы будете интенсивно тренироваться, и для восстановления сил и роста вам требуется качественный отдых в форме сна. Рекомендуется спать ночью как минимум 8 часов. Плохое питание и неполноценный отдых — усталость, травмы и низкие тренировочные результаты.

ВСЕГДА ПЕЙТЕ ДО НАСТУПЛЕНИЯ ЧУВСТВА ЖАЖДЫ!

ПРИЗНАКИ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ: 
1. Жажда. 
2. Головная боль 
3. Головокружение 
4. Тошнота 
5. Раздражительность 
6. Слабость 
7. Судороги 
8. Снижение работоспособности. 
9. Цвет мочи темно-желтый (нормальный цвет - светложелтый или прозрачный).

ГИДРАТАЦИЯ: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Перед тренировкой выпейте большое количество воды и старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировки. Летняя тренировка: принесите с собой 2-3 л воды. Во время летних тренировок в жаркую погоду пейте как можно больше и чаще. 

ГИДРАЦИЯ: ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ Пейте по графику – 200-250 мл каждые 15-20 минут интенсивных занятий. Исследования показывают, что во время напряженной тренировки выносливость повышается, если выпить спортивный напиток с низким содержанием сахара (6-8% раствор). Сахар в растворе является топливом (углевод), и в сочетании с натрием способствует ускоренному поглощению. При потреблении спортивных напитков с рядом углеводов мышцы получают дополнительный источник топлива, что помогает поддержанию нормального уровня сахара в крови и способствует более длительной физической работе и умственной деятельности. 

ГИДРАТАЦИЯ: ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЕРИОД После нагрузки, первое, что следует сделать, это возместить жидкость, потерянную с потом, и вернуть, таким образом, организм в состояние оптимального водного баланса. НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР ДЛЯ ВОЗМЕЩЕНИЯ ЖИДКОСТИ – это соки и пища с большим содержанием воды — пейте воду, употребляйте углеводы, витамины и минералы (электролиты).